Mon placard à IG bas

Je vous propose à travers cet article de venir faire le tour de mes placards à IG bas, chez moi, pas de Maïzena, de sucre blanc, de farines raffinées, de fécule de pomme de terre, de biscuits du commerces en tout genre ou encore de céréales type Spécial K….Non, rien de tout ça, mais mes placards sont bien remplis malgré tout, et bien diversifié ! Uniquement des aliments complets, et BIO !

Commençons ce tour d’horizon par les farines :

Farine de blé T150 (IG 45): Convient pour le pain et toutes recette Glucido-Protéique. On en trouve dans tous les bons magasins bio.

Farine de Grand épeautre T150 (IG45) : utilisation identique à la farine de blé. Donne un goût plus prononcé que la farine de blé.

Farine de petit épéautre T150 (IG 45) : Convient également pour le pain et toute recette GP. Elle a un goût plus délicat que la farine de blé.

Farine de Lupin (IG 15) : C’est une farine très riche en fibre, avec un IG particulièrement bas.  Idéal pour faire un pain énergétique pour le petit déjeuner ou dans une pâte à tarte. S’utilise en petite quantité, mélangé à une autre farine.

Farine de Pois-Chiches (IG 35) : Idéal pour les recette Protido-Lipidique. En crêpes ou socca ou dans les cakes salés. Sans Gluten.

Farine de Soja (IG 25) : Donne un petit goût biscuité aux préparations. S’utilise en mélange avec une autre farine. Sans Gluten.

Farine d’Orge Mondé (IG 30) : Ma chouchoute ! Je l’utilise dans la plupart de mes plats Protido-Lipidique. Elle a un goût neutre, qui s’adapte facilement. Elle est parfois difficile à trouver en magasin bio, mais vous pouvez vous en procurez à prix correct ici.

Farine de Sarrazin (IG 40) : Pour faire de bonne galettes Bretonnes, naturellement sans gluten !

Farine de Coco (IG 35) : Très intéressante sur le plan nutritionnel car extrêmement riche en fibre. Idéal pour enrichir toutes vos préparations et donner un délicat goût de coco. Elle ne s’utilise pas seule, mais vous pouvez remplacer 10 à 15% de la farine par de la farine de coco, pour un goût exotique! Sans Gluten.

Farine de lentilles Verte (IG 30) :  Idéale dans les préparations salées, comme des cakes ou des petits pains, en complément d’une autre farine, type orge mondé. Donne un goût délicat aux préparations.

Farine de souchet (IG 35) : ou « amande de terre ». Farine naturellement sans gluten, pour les préparations sucrées type biscuits, avec son petit goût de noisette en fin de bouche.

 

Intéressons nous maintenant aux produits sucrants. Même si les produits dont je vais vous parler ont un IG bas, contrairement au sucre blanc et à la cassonade, dont l’IG tourne autour de 70, il ne faut pas en abuser pour autant ! La meilleure chose à faire est de se déshabituer du sucre progressivement. Plus simple à dire qu’à faire, certes, mais avec du temps et de la persévérance on y arrive !

Fructose issue de la betterave (IG 20):  s’utilise dans toutes les recettes en remplacement du sucre blanc, et pour faire vos confitures. Le fructose a un pouvoir sucrant environ 2 fois supérieur à celui du sucre normal. Il convient donc de diviser la dose par 2 (au minimum). J’attire également votre attention sur le fait que sur certains paquets, il n’est pas indiqué la provenance du fructose, méfiance dans ce cas ! Seul celui issue de la betterave à un Index Glycémique intéressant !  Se trouve en magasin bio ou ici .

Sucre de Coco ( IG 35) :  s’utilise comme de la cassonade. Je l’utilise dans de nombreuses recettes, pour son goût agréable, permet d’agrémenter vos yaourts et autres desserts. Je l’utilise également pour caraméliser les crèmes brûlés. Se trouve facilement en magasin bio.

Sirop d’agave (IG 15) :  s’utilise comme le miel. Sur vos tartines, vos crèpes, pour sucrer vos laits végétaux, etc. On en trouve dans tous les supermarchés désormais, mais je reste fidèle à la marque Jean Hervé, que l’on trouve en magasin bio ou ici.

Miel d’Acacia (IG 30):  On lit souvent que le miel à un IG de 60. Or, cela ne veut pas dire grand chose, car c’est une moyenne, cela dépend de sa texture. Un miel qui cristallise facilement aura un IG autour de 80. A contrario, un miel qui reste très liquide, sera riche en fructose, et un IG beaucoup plus faible.  Le miel d’acacia  a donc un IG aux alentours de 30/35. Cependant, je vous conseille de l’acheter en magasin bio, car en grande surface, j’ai pu lire « mélange de miel issue non issue de l’UE », personnellement cela me fait plus fuir qu’autre chose ce genre d’indications !

 

Du côté des purée d’oléagineux, j’ai à peu près tout le rayon dans mes placards ! Ne fuyez pas en voyant le prix, certes le coût n’est pas négligeable, mais le pot vous ferra plusieurs mois…Bien évidemment, l’ensemble des purées dont je vais vous parler ci-dessous sont sans sucre ajoutés.

Purée de Noisettes entières (IG 25) :  Je l’utilise beaucoup dans les crèmes, les gâteaux, elle remplace avantageusement d’autres matières grasses et donne un goût délicat. Elle se mange aussi à la petite cuillère :)…avec modération bien sur !

Purée d’Amandes complètes (IG 25) :  utilisation similaire à la purée de noisettes.  Il existe la purée d’amandes blanche (amandes émondées), qui est moins intéressante nutritivement parlant, mais elle a un gout un peu plus neutre qui donne  donc une base intéressante en pâtisserie.

Purée de Cacahuètes (IG 25) : s’incorpore facilement à des plats salés, comme base de sauce, ou dans des cakes salés (recettes à venir!).  Très bon également sur des wasas fibres, ou en remplacement du beurre dans un sandwich au poulet (avec du pain Montignac), une petite tuerie 😉

Purée de Sésame 1/2 complet (IG 40) :  je l’utilise pour faire des sauces pour l’apéro (avec des crudités, des falafels)…Le goût est assez prononcé et ne se marie pas avec tout.

Purée de Noix de Cajou (IG 30) : utilisation similaire à la purée d’amande, son goût très doux se marie avec de nombreux ingrédients.  Mais par dessus tout, c’est ma purée fétiche quand il y a du pain au menu de mon petit dejeuner !
Passons aux oléagineux, à l’état brut. Inutile de dire que ce n’est là que ma sélection personnelle, et qu’il y en a certainement d’autres, mais cela me permet déjà de bien diversifier mes plats.

Amandes entières (IG 15) : pour en faire du lait végétal, de la poudre d’amande (avec un bon blender!), à incorporer dans vos plats, à grignoter en apéritif ou en collation.

Noisettes entières (IG 25) : utilisation similaire à celle de l’amande, je les apprécient aussi concassés sur un porridge.

Noix (IG 15) :  à saupoudrer hachée sur une crème, un porridge et à incorporer dans des gâteaux, ou dans des tartes salées.

Noix de cajou (IG 25) : pour en faire du lait végétal, et parait-il d’excellentes sauces salées (pas encore testée, je vous en reparlerai!)

 

Au tour maintenant des céréales  :

Riz Basmati Complet (IG 45) :  utilisation identique au riz blanc. Cuisson de préférence à la sauteuse dans 2 fois et demi le volume d’eau.

-Pâtes Intégrale à la farine T150 (IG 40) : utilisation identique aux pâtes blanches. Cuisson Al dente préférable.

-Petit Epeautre (IG 45) : Délicieux petit goût de noisettes. Faire tremper 2h minimum avant cuisson. Cuisson à l’eau 20/25min.

-Orge Mondé (IG25) : Goût assez neutre, mais accompagne à merveille un plat en sauce. Cuisson à l’eau.

-Sarrazin Cru (IG 45) : S’utilise comme base pour des salades composés, ou en granola pour le petit-déjeuner (recette à venir). Cuisson à l’eau après trempage

-Couscous Complet (IG 50) : Pratique pour un repas prêt en 2 temps 3 mouvements. Verser de l’eau bouillante sur le couscous, couvrez, et en 3 min c’est prêt !

Je termine par 2 produits qui ne sont pas vraiment des céréales, mais qui sont utilisés de la même façon.

-Quinoa (IG 35 ) : Riche en fibres et protéines. Pour en apprécier la saveur il ne faut pas le cuire trop, au risque d’obtenir une bouillie ! Préférez le quinoa français, produit en Anjou.

-Torsades à la farine de lentilles Corail (IG 35) : Pour varier, j’aime bien utiliser ces pâtes (en magasin bio), notamment dans des salades composées.

 

Prochain chapitre, les légumineuses, les fruits secs, puis les graines.

 

 

 

28 réflexions sur “Mon placard à IG bas

  1. bonjour,outre vos recettes sublimes que j apprecie car je suis egalement menus IG bas,les moules Flexipan et le cook’in m’interesse.J’habite ds les cotes d’armor à cote de Paimpol.pouvons nous correspondre ou autre?
    cordialementNicole

    • Bonjour Nicole, et merci ! Mon blog est fait pour cela partager les recettes à IG bas, qui sont encore bien trop peu nombreuses sur la toile! Pour la suite de votre message, je vous envoi un mail, c’est avec plaisir que je peux venir vous faire découvrir le Cook’in. A très bientôt.

    • Bonjour,

      Difficile de répondre à cette question…L’okara est la pulpe de soja/amande/noisette qui nous reste lorsque l’on fait un lait végétal, cela ressemble donc à une sorte de poudre d’amande humide…
      Espérant avoir répondu à vos interrogations 🙂

  2. Bonjour ,
    Impossible de trouver de la purée de noisette ou de la purée de cacahuètes sans sucre ajouté ! avez vous une marque à me conseiller , merci beaucoup

  3. Bonjour,
    Par quoi peut-on remplacer les fécules telles que l’arrow-roo ou la fécule de pomme de terre, lorsque celles-ci se trouvent dans une recette ?
    Merci d’avance pour votre conseil.

  4. Bonjour ! merci pour votre article
    j’aimerais remplacera maïzena dans le flan, mais par quoi ? je n’ai pas encore trouvé 😦
    par avance merci 🙂

  5. Bonjour,
    super blog j’aimerais savoir encore plus ce qu’il y a d’autres dans votre placard à IG bas car je suis diabétique et c’est ce qui est mieux pour moi merci d’avance bonne journée

  6. Bonjour, je découvre avec grand plaisir votre blog.. Je suis art thérapeute en formation universitaire à Poitiers. Je suis dans un projet d’étude expérimentale sur l’art thérapie auprès des aidants enfants et ados diabétique type 1. Je suis à la recherche de tout aliment de base ayant un taux de glycémie bas. J’ai découvert des choses intéressantes, certaines je connaissais. Avez-vous des recettes. Je suis preneuse de tout conseil. C’est pour apporter aussi de la gourmandise et surtout comment bien manger étant diabétique lorsqu’on est enfant ou ado. J’envisage pourquoi pas faire un atelier cuisine avec eux avec ces aliments de base à basse glycémie.. Merci à vous et de vos conseils précieux.. Crdialement. Nadège

    • Bonjour,

      N’hésitez pas à m’envoyer un mail (adresse en haut à droite sur la page principale) pour que nous puissions échanger sur le sujet, je suis tout à fait disposé à collaborer avec vous sur l’élaboration de recettes pour faire connaitre les index glycémiques et leur intérêts dans la gestion du diabète.
      Au plaisir !
      Cdlt,
      Cocott

  7. bonjour vous notez que certaines farines ne doivent pas etre utilisées seules et doivent etre mélangées à d’autres comme la farine de lupin, de soja ou de coco. Du coup avec quelle autre farine les melangez-vous? farine de blé intégrale? de quinoa? merci d’avance

    • Bonjour,
      Cela dépend de la recette que je suis en train de faire, mais essentiellement avec de la farine d’orge mondé, de blé T150 ou d’épeautre et petit-épeautre T150, qui sont les farines de bases présentes dans mes placards.

  8. Bonjour ! Très interrésant ce blog, merci de partager votre experience avec nous !
    Je voudrais troquer ma farine de blé standard contre deux farines (allez 3 max) de la liste que vous proposez, lesquelles me conseillez vous ? Deux farines passent partout pour des recettes sucrées et sales..? Merci 🙂

  9. Bonjour !
    Je découvre ton blog. Merci beaucoup pour ton travail.
    Je viens de découvrir les IG sur Marie Chioca. Et je me suis laissée séduire par le concept des IG bas, Moi qui suis une « pile » , c’est à dire que je suis quelquefois trop chargée, et souvent très vidée … Surtout quand il ne faudrait pas !
    Je tente donc de démêler tout ce que j’apprends. C’est souvent le contraire de ce que je pensais !
    Peux-tu m’aider ? On m’avait conseillée de troquer le sucre blanc pour du sucre de canne complet. Or, personne n’en parle sur la toile. IG ? A utiliser ou à « bannir » ?
    Je pense que je vais être une fidèle « suiveuse ».
    A bientôt.

    • Bonjour,
      En terme d’IG sucre blanc et sucre de canne complet, c’est du pareil au même, donc à éviter!
      Il faut privilégier le sucre de coco (IG 35) ou le sirop d’agave (IG 15). Tu peux également utiliser du fructose issu de betterave, qui a un IG aux alentours de 20. (si ce n’est pas clairement mentionné, à fuir, car c’est probablement un truc issu du maïs, donc IG ultra élevé).

      Au plaisir, et n’hésite pas si tu as d’autres questions!

  10. bonjour et merci pour ce super blog, je débute dans ce nouveau choix d ‘alimentation qu’est l’iG , c’est ma deuxième journée ..uns question, comment faire pour les quiche avec pâte , comment faire pour la pâte feuilletée ou brisée ? merci par avance !

    • Bonjour Shott,
      Tout d’abord merci de tes compliments !
      Pour ce qui est des pâtes à tartes, tu trouveras quelques recettes au fil de mon blog, dans la rubrique boulange et plats du midi, tu devrais trouver ton bonheur 😉
      Au plaisir d’échanger,

  11. Bonjour,
    Votre site est épatant : clair, précis, et plein d’idées. Je vais le placer sans tarder parmi mes favoris. J’apprécie ENORMEMENT le bon niveau de français qui donne toute la qualité des textes et le vouvoiement entre personnes qui ne se connaissent pas et qui ne se rencontreront peut-être jamais (je suis de la vieille école, mais je prône cette marque de respect pour les yeux comme les oreilles). Alors je vous adresse mes sincères félicitations et mes remerciements pour vos éclairages sur l’alimentation à IG bas.

  12. Bonjour ! Je tombe sur votre site (chouette, des recettes !!!) et sur cet article qui m’a permis de comprendre beaucoup de choses … Pouvez-vous me dire si vous avez posté les articles sur les céréales, légumineuses et fruits secs (un peu de clarté dans ce monde de ténèbres me serait utile !) Avec tous mes remerciements pour le temps que vous prenez pour partager votre expérience avec nous.

    • Bonjour,
      Merci de vos encouragements! Je viens d’éditer la page pour y ajouter le chapitre sur les céréales. La suite viendra prochainement 😉
      Contente de vous avoir aidez à y voir plus clair, et n’hésitez pas si vous avez des interrogations.
      Au plaisir,

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